M. MIURA KARATE GENOVA
Dojo ligure aderente alla federazione Shotokan Karate International Italia diretta dal Shihan Masaru Miura
GINNASTICA FEDERALE
Secondo step.
Scendere a terra.
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☰ Scendere con le ginocchia a terra e tenere i piedi appoggiati con le punte rivolte all'esterno. Le gambe sono più larghe del bacino.
♦(1)Muovere il bacino spingendo verso il basso, il busto è piegato leggermente in avanti.
♦(2)Sollevarsi lentamente portando il busto in posizione verticale appoggiando le mani sulle coscie e cercando di sedersi fra i talloni.
Tenere questa posizione per qualche secondo
♦(3)Appoggiare il collo dei piedi sul pavimento. Lentamente piegarsi indietro fino a toccare terra con la schiena. Controllare che la schiena sia diritta.
Tenere questa posizione per qualche secondo
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☰ sollevarsi sui piedi rimanendo accucciato con le gambe piegate ed il bacino spinto in basso.
♦ Restare in equilibrio sulle punte dei piedi e muovere lentamente il bacino a sinistra e a destra.
Ripetizione libera.
♦Sedersi.
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☰ Sedersi con le gambe divaricate.
♦ (1)Raccogliere le ginocchia appoggiandole a terra e ruotando il busto verso sinistra.
♦ (2)Flettersi lentamente sino ad appoggiare le spalle a terra e aderendo completamente con il corpo al terreno.
Ripetere l'esercizio dall'altro lato.
☰ Riportarsi in posizione seduta mantenendo le ginocchia raccolte.
♦ (3)Appoggiare le mani dietro la schiena e con un muovimento fluido e continuo ruotare le gambe a sinistra e a destra sino ad appoggiare le ginocchia al suolo.
Ripetere 10 volte.
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☰ Da posizione seduta con le gambe divaricate, pianta dei piedi a terra e mani poggiate dietro la schiena.
♦(1)Sollevare il bacino in alto.
♦(2)Facendo leva sui piedi, spingersi in avanti sino ad appoggiare le ginocchia a terra. Portare le mani sui talloni, inarcando la schiena spingendo in avanti il bacino.
♦(3)Indietreggiare lentamente sino a riportarsi nella posizione seduta.
Ripetere 2 volte.
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☰Partendo alla posizione finale dell'esercizio precedente staccare le mani dai talloni poggiandole a terra. Divaricare le gambe mantenendole tese. Spingersi indietro con le mani sino a toccare terra con i glutei.
♦(1)Seduti con le gambe divaricate effettuare 4 flessioni sulla gamba sinistra, poi al centro ed infine 4 flessioni sulla gamba sinistra.
Ripetere 1 volte.
☰Rimanere nella posizione precedente con gambe divaricate
♦(2)Appoggiare la mano sinistra a terra, al centro, La mano destra passa sopra la testa e flette il busto verso il lato opposto.
♦(3)Ripetere l'esercizio dal lato opposto
Ripetere 4 volte per lato.
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☰Partenza da seduti
♦ Da seduti, tenere le gambe unite, spingere dietro la testa fino a toccare terra con le punte dei pedi, poi riportarsi avanti flettendo il busto sulle gambe e effettuando 4 piccole flessioni.
♦ Ripetere 2 volte.
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☰Seduti con le gambe tese in avanti.
♦(1)Mantenere una gamba tesa in avanti ed appoggiare l'altro piede sulla coscia della gamba tesa. Effettuare dei movimenti circolari con il piede avendo cuta di tenere ferma la caviglia.
Ripetizione libera.
♦(2)Afferrare il piede e distendere verso l'alto la gamba piegata. Scendendo tirare verso di se il piede.
Ripetere 3 volte.
♦(3)Avvicinare il piede il più al bacino, spingere il ginocchio verso terra con movimenti rapidi.
Ripetizione libera
♦(4)Ripetere l'intera sequenza con l'altra gamba.
☰Da seduti, con la sciena diritta unire le piante dei piedi il più possibile al corpo.
♦(5)Con le mani tenere uniti i piedi spingere ripetutamente verso terra le ginocchia.
♦(6)Afferrare con le mani le caviglie, appoggiare i gomiti all'interno delle gambe e spingere verso terra le ginocchia.
Ripetizione libera
♦(7)Afferrando nuovamente i piedi flettersi in avavti cercando di spingere il torace verso terra tenendo la schiena diritta.
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