M. MIURA KARATE GENOVA
Dojo ligure aderente alla federazione Shotokan Karate International Italia diretta dal Shihan Masaru Miura
GINNASTICA FEDERALE
All'inizio ed alla fine della seduta di esercizi di ginnastica effettuare il saluto nella posizione di masubi-dachi.
Partenza da in piedi
01
☰ gambe con la larghezza delle spalle
♦ Saltelli sulle punte dei piedi rimanendo fermi sul posto.
♦ Distendersi aumentando in altezza senza staccare i piedi da terra.
☰ Piedi uniti
♦ Saltelli. Avanti e indietro. A destra e a sinistra.
Ripetizione libera.
02
☰ gambe con la larghezza delle spalle
♦ Effettuare una serie di esercizi per rilassare i muscoli del collo e delle spalle, muovendo solo la testa con movimenti rapidi, ma senza strappi.
♦ Avanti e indietro.
♦ Destra e sinistra.
♦ Destra e sinistra inclinando il capo sulle spalle.
♦ Rotazione in senso orario e antiorario.
Ripetizione libera.
03
☰ gambe leggermente divaricate
♦ Ruotare entrambe le braccia senza incrociarle.
♦ Avanti e indietro.
Ripetizione libera.
☰ gambe leggermente divaricate
♦ Allargare le braccia e spingere il torace in avanti e le braccia indietro.
Ripetizione libera.
♦ Spingere i gomiti all'indietro sfiorando i fianchi e poi slanciare le breccia all'indietro verso l'alto sollevando i talloni da terra.
Ripetizione 4 volte.
04
☰ gambe leggermente divaricate,
♦ Piegarsi in avanti con una flessione e toccando terra con le mani, alzarsi e spingere in avanti i fianchi arcuando la schiena.
Eseguire 2 sequeze di 4 flessioni ogniuna.
♦ Portare il braccio sinistro dietro la schena ed allungare quello destro sopra la testa, flettendo la schiena verso sinistra e portando il peso sulla gamba d'appoggio.
♦ Ripetere l'esercizio sul lato destro.
Ripetere 1 volta.
☰ portare le gambe alla larghezza delle spalle.
♦ Ripetere l'esercizio precedente aumentando la flessione verso il basso e mantenendo tutto il peso sulla gamba d'appoggio.
♦ Ripetere l'esercizio sul lato destro.
Ripetere 1 volta.
05
☰ gambe divaricate, sulla stessa linea.
♦ Effettuare una torsione rapida del busto con contrazione e successivo rilassamento delle anche.
♦ Effettuare 4 torsioni a sinistra e 4 a destra.
Eseguire due volte.
06
☰ gambe divaricate.
♦ Disegnare un ampio cerchio con le braccia sfiorando terra con le mani. Portare il perso prima avanti e poi indietro in senso orario ed antiorario.
Ripetere quattro volte.
07
☰ gambe divaricate.
♦(1)Piegarsi sulle gambe. Allargare la gamba destra mantenendola tesa e con la pianta del piede a contatto con il terreno.
Ripetere l'esercizio sul lato sinistro ed effettuare quattro ripetizioni con un movimento fluido e continuativo.
♦(2)Partendo dalla posizione precedente abbassare il bacino verso terra, ruotare il piede della gamba tesa verso l'alto, utilizzando il tallone come punto di appoggio.
Ripetere l'esercizio sul lato sinistro ed effettuare quattro ripetizioni con un movimento fluido e continuativo.
08
☰ piedi uniti.
♦(1)Abbassarsi spingendo con le mani sulle ginocchia effettuando dei piegamenti senza staccare i talloni da terra. Restare in equinibrio in posizione raccolta per qualche istante.
Ripetere l'esercizio per due volte.
♦(2)Roteare piano le ginocchia mantenendo i piedi uniti ed i talloni a terra... aumentare pian piano l'ampiezza della rotazione.
Ripetizione libera da effettuare specularmente sul lato destro e sinisto.
♦(3)A piedi uniti spingere con le ginocchia arretrando con tutto il corpo, dopo aver effettuato delle leggere flessioni sulle gambe.
Ripetizione libera.
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